تغذیه صحیح

[pejuhesh234]

بسم الله الرحمن الرحیم

[pejuhesh234]

تغذیه دختران در دوران بلوغ:
دختران امروز مادران فردا و کلید سلامتی نسل کنونی و آینده می باشند.تمام مطالعات انجام شده نشان داده است که بسیاری از مشکلات دوران بارداری و تولد نوزادان نارس ارتباط مستقیم با وضع تغذیه مادر در زمان قبل از بارداری و سنین قبل از ازدواج دارد.بطور کلی ، دخترانی که زندگی خود را با تغذیه ناکافی در دوران کودکی همراه با بیماری شروع کرده و به دوره نوجوانی پا می گذارند ، از یک طرف به علت کمبودهای تغذیه ای با کاهش قدرت یادگیری ، افت تحصیلی ، افزایش ابتلا به بیماریها و کاهش توانمندی ذهنی و جسمی مواجه هستند و از سوی دیگر ، پس از ازدواج نمی توانند دوران بارداری شیردهی خوبی داشته باشند. زیرا در دوران بارداری و شیردهی ذخایر بدنی مادر مصرف می شود و سوء تغذیه او تشدید یافته و علاوه بر مادر سوء تغذیه گریبانگیر فرزندش نیز میشود.
بطور کلی مطالعات انجام شده نشان داده است که در دخترانی که از زمان تولد تا بلوغ غذای متعادل و کافی مصرف کنند در هنگام بارداری و زایمان با مشکلات کمتری روبرو هستند. اندازه لگن بستگی به قد دارد و لگن در دخترانی که خوب تغذیه شده اند به شکلی است که وضع حمل آسانتر می شود.به علت کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن در دختران نوجوان ، ذخایر آهن بدن آنها تخلیه می شود. این دختران پس از ازدواج و در دوران بارداری از کمبود آهن شدید رنج می برند و در این مادران نه تنها خطر مرگ و میر به علت خونریزی هنگام زایمان افزایش می یابد بلکه نوزادانی که بدنیا می آورند کم وزن و یا نارس بوده و ذخایر آهن کافی ندارند کم خونی فقر آهن در دوران بارداری و ۲ سال اول زندگی اثرات جبران ناپذیری بر رشد و تکامل مغزی کودکان دارد و موجب کاهش بهره هوشی به میزان ۵ تا ۱۰ درصد می شود.
بر اساس بررسی کشوری شیوع کم خونی فقر آهن در زنان ۱۵-۴۹ ساله که اداره بهبود تغذیه وزارت بهداشت در سال ۱۳۷۴ انجام داده است ، بیشترین میزان شیوع کمبود آهن در دختران ۱۹-۱۵ ساله ( ۳۹ در صد) گزارش شده است . بررسی سلامت و بیماری که در سال ۱۳۷۸ توسط معاونت پژوهشی وزارت بهداشت انجام شده نیز نشان داده است که شیوع کم خونی در زنان ۳۹-۱۵ ساله و ۶۹-۴۰ ساله تقریبا ۲ برابر مردان است. این ارقام نشان دهنده آسیب پذیری بیشتر زنان و دختران در سنین بلوغ در مقایسه با مردان این گروه سنی می باشد
تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد . زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند . البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد . تا جایی که ،‌ گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود .بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد ، هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت.
صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است . زیرا صبحانه ناکافی یا کم کالری گاهی می تواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود . توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل : چربی ها ، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتماً وجود داشته باشد . البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار ، شکلات ،‌ آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها از مواد نشاسته ای مانند برنج ، نان و سیب زمینی استفاده شود.
همانگونه که اشاره شد یکی از مواد مورد نیاز بدن ، پروتئین ( حیوانی و گیاهی ) است . نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود . پروتئین های حیوانی در تخم مرغ ،‌گوشت ، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد . مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه می شود .

ویژگی رفتارهای غذایی نوجوانان:
نامنظم بودن وعده‌های غذایی: حذف وعده غذایی و برنامه غذایی نامنظم در دوره نوجوانی، یک رفتار غذایی شایع است . به طور معمول وعده صبحانه و ناهار بیش تر از وعده شام حذف می شود و علت عمده آن برنامه‌های درسی و فعالیت‌های اجتماعی نوجوانان در طول روز است.
محققی به نام Daniel در سال ۱۹۷۷ طی مطالعه‌ای نشان داد که ۵۰ درصد نوجوانان دختر و پسر صبحانه نمی‌خورند. مطالعه دیگری نشان داده است که اگر چه ۸۹ درصد نوجوانان مورد مطالعه از اهمیت مصرف صبحانه آگاه بودند اما فقط ۵۰ درصد آن ها به طور منظم صبحانه می خورند و نخوردن صبحانه با دریافت کم مواد مغذی همراه بوده است.مشکل نخوردن صبحانه در دختران بیش تر از پسران مشاهده می شود.

مصرف بی رویه تنقلات:
بخش مهمی از رفتارهای غذایی نوجوانان مصرف بی رویه تنقلات است. این تنقلات به طور معمول کم فیبر هستند و از نظر ویتامین A، کلسیم و آهن که برای رشد ضروری است فقیرند. انتخاب صحیح تنقلات به عنوان میان وعده، می تواند در دریافت مواد مغذی مورد نیاز نوجوانان اثر مثبت داشته باشد.

غذاهای آماده و نقش رسانه ها :
استفاده از غذاهای آماده و بخصوص در نوجوانانی که وقت کافی ندارند، معمول است. غذاهای آماده که در فروشگاه‌ها و اغذیه فروشی‌ها در دسترس هستند، از نظر آهن، کلسیم، ویتامین B،C،A، و اسید فولیک، فقیرند. تقریباً در تمام غذاهای آماده، میزان چربی، کلسترول و سدیم بالاست و در بیش تر آن‌ها، ۵۰ درصد کالری از چربی تامین می شود.

رفتارهای تغذیه‌ای نوجوانان و ارتباط آن با وزن و ظاهر فیزیکی:
پیروی از الگوهای غذایی غیر طبیعی در دوران بلوغ به علت توجه خاص نوجوانان به ظاهر فیزیکی و داشتن اندام متناسب شایع است.
مطالعه‌ای که در سال ۱۹۸۹ توسط Maloney و همکارانش در ایالات متحده آمریکا انجام یافته نشان داده است که از ۳۱۸ دختر و پسر نوجوان، ۴۵ درصد مایل بودند که لاغر شوند و ۳۷ درصد آن‌ها شروع به کاهش وزن کرده بودند. با افزایش سن نوجوانان، تمایل به کاهش وزن نیز افزایش می‌یابد. این مطالعه نشان داده است که ۷۰ درصد نوجوانان مورد مطالعه ادعا می‌کردند که در همین، زمان مادران آن‌ها رژیم غذایی برای کاهش وزن داشته‌اند.
شواهد دیگر نیز پیشنهاد می کند که از اوایل دوران بلوغ، توجه به ظاهر و تناسب اندام تشدید می شود. محققین نشان داده‌اند که ۹۰ درصد نوجوانان مورد مطالعه برای حفظ تناسب اندام و زیبایی ظاهر خود تمایل به کاهش وزن داشته‌اند.
برای پیش‌گیری از چاقی نوجوانی، انجمن قلب آمریکا توصیه‌های زیر را ارائه کرده است . این نکات به والدین و دانش‌آموزان باید آموزش داده شود.
۱ ـ برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنند که کالری حاصل از چربی بیش از ۳۰ درصد نباشد .
۲ ـ برنامه غذایی خود را تعدیل کنند اما چون در دوران رشد هستند مصرف چربی را نباید حذف کنند.
۳ ـ به جای تنقلات پر چربی، از میان وعده‌های سالم مثل میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنند.
۴ ـ فعالیت بدنی خود را با ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی و دوچرخه سواری افزایش دهند.
۵ ـ غذا نباید به عنوان پاداش و جایزه به کودکان داده شود .
۶ ـ هر روز بر اساس یک برنامه منظم ورزش کنند.
۷ ـ وقت ورزش را نسبت به کارهای دیگر در اولویت قرار دهند و برنامه ورزشی خود را برای انجام کارهای دیگر تعطیل نکنند
والدین باید خودشان الگوی مناسب برای دریافت غذای روزانه و فعالیت های ورزشی باشند. علاوه بر این، والدین باید از تناسب اندام تصوری واقع بینانه داشته باشند، هم‌چنین انتظاری منطقی از فرم بدن کودک و نوجوانان با توجه به وضعیت بدنی خود، اقوام و سابقه فامیلی داشته باشند، اضافه وزن در هنگام رشد، امری طبیعی است و فقط زمانی که اضافه وزن زیاد و غیر طبیعی است، باید کنترل شود.

عوارض رژیم های غذایی برای کاهش وزن در دوره بلوغ:
اثرات زیان بار کاهش وزن بر سلامتی ممکن است در افرادی که اضافه وزن ندارند اما دریافت کالری خود را به شدت محدود می کنند، بیش‌تر باشد. در این افراد کاهش توده عضلانی بیش‌تر از توده چربی است. رژیم غذایی که با محدود کردن وعده‌های غذایی و یا ناشتایی همراه باشد، منجر به کاهش وزن سریع می شود که به طور اساسی به علت کاهش آب بدن و توده عضلانی است.
اثرات زیان بار رژیم‌های غذایی کاهش وزن در دوره بلوغ، علاوه بر اختلال رشد، شامل کمبودهای تغذیه‌ای، اختلالات قاعدگی، ضعف، گیجی، افسردگی، تحرک پذیری، یبوست، نداشتن تمرکز حواس و اشکال در خوابیدن می باشد. تنفس بد بو، ریزش مو و خشکی پوست از عوارض رژیم‌های غذایی با محدودیت شدید کالری است. افزایش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا نیز از عوارض جدی‌تر این گونه رژیم‌های غذایی است.

متاسفانه تاخیر رشد و تاخیر در بلوغ جنسی در اثر دریافت ناکافی غذا با کوتاه قدی غیر قابل جبران در اثر کمبود مواد مغذی به ویژه ریز مغذی‌ها گزارش شده است. ۳۹ درصد این موارد با اختلالات غذا خوردن همراه بوده است و اصلاح آن منجر به جبران رشد از دست رفته نشده است .
بنابراین دانش‌آموزان در سنین بلوغ، به ویژه دختران باید بدانند که رژیم‌های کاهش وزن در این دوره ممکن است به کوتاه ماندن قد شود و علاوه بر آن به علت بروز انواع کمبودهای تغذیه‌ای، سلامت آنان به خطر افتاده و با مشکلات متعددی که قبلاً شرح داده شده مواجه شوند.

انواع ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن که در دوران بلوغ به دلیل تسریع در رشد ، نیاز بدن به آنها افزایش می یابد ، با مصرف سبزی ها و میوه ها ، انواع گوشت ، حبوبات ،‌ لبنیات و غلات ( نان و برنج و … ) تأمین می شوند . [/
color]
[color=#8000FF]ویتامین A:
ویتامین آ برای رشد و نمو بدن ، سلامت پوست و حفط قدرت بینایی ضروری است . این ویتامین در جگر ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شیر و انواع سبزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج و برگهای سبز تر ( خارجی ) کاهو یافت می شود.

ویتامین D :
ویتامین د برای رشد و نمو استخوانها لازم است . این ویتامین در روغن ماهی ، جگر ، زرده تخم مرغ ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد . در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د در بدن می شود .ویتامین D را کالسفیرول گویند که از ویتامینهای محلول در چربی است و از راههای مختلفی به بدن می رسد. اصلی ترین راه تأمین ویتامین D برخورد نور ماوراء بنفش آفتاب و تغییرات پیش سازهای زیر پوستی است. این ویتامین از راه مواد غذایی حیوانی نیز تامین می شود ، در گیاهان نیز پیش سازهای تولید کننده ویتامین D موجود است.
جذب این ویتامین بوسیله چربی ها صورت می گیرد و در خون توسط عامل حمل کننده ویتامین D منتقل می شود ، از اینرو کسانی که مبتلا به بیماریهای هضمی و جذبی چربی هستند باید به میزان دریافت ویتامین D و عوارض کمبود آن توجه بیشتری بنمایند. نقش اصلی ویتامین D ، حفظ تعادل کلسیم و فسفر است. این ویتامین در تمایز سلولی تاثیر دارد. رشد استخوانی، استحکام استخوانها و دندانها، سلامت استخوان در دوران کهنسالی و عدم ابتلا به استئوپروز یا پوکی استخوان همه به دلیل تاثیر ویتامین D در حفظ تعادل کلسیم و فسفر است. ویتامین D از یک سو موجب افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده ها ، کاهش دفع از کلیه ها و کنترل متابولیسم در استخوان می شود و از سوی دیگر این ویتامین در رشد سلولهای استخوانی نیز مؤثر است. تاثیر آن در رشد سلولها ، به دلیل عمل آن در ترجمه ژنهای هسته سلول می باشد.

ویتامین B۱ :
تیامین یا ویتامین B۱ پیروفسفات کوانزیم کربوکسیلاز است که در دکربکسیلاسیون و اکسیداسیون اسید پیروویک دخالت دارند. از این رو انساجی که منحصراً انرژی خود را از مواد قندی کسب می کنند نسبت به کمبود تیامین حساس بوده و با کاهش مقدار آن، عمل آنها مختل می گردد.
اولین ویتامینی که از گروه ویتامینهای B کشف شده است . این ویتامین تأثیرات بسیار مهمی در سوختن قندها دربدن و عملکرد اعصاب دارد . ویتامین B۱ از راه روده جذب خون می شود ، تغییراتی بر روی آن صورت می گیرد و آماده استفاده بافتها می گردد . یکی از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می کند ، الکل است که مصرف زیاد آن موجب کمبود ویتامین B۱ می شود . این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود ، از اینرو باید توجه کنیم تا با مصرف درست از کمبود آن جلوگیری نماییم . عملکرد آن در اندامها ، فعال کردن آنزیم های لازم برای سوختن قند در بدن است ، اگر نام چرخه کربس را شنیده باشید ، این ویتامین نقش اساسی در ادامه عملکرد چرخه دارد.
نقش مهم دیگر آن در اعصاب است ، ما برای انجام هر حرکت و یا درک احساس از محیط نیاز داریم پیامهای عصبی از مغز به اعصاب بدن و بالعکس منتقل شوند ، ویتامین B۱ در انتقال پیامهای عصبی نقش مهمی دارد . در صورتیکه مصرف این ویتامین کمتر از حد مورد نیاز بدن باشد در ابتدا فرد بی اشتها می شود و وزنش کاهش می یابد . کمبود شدید ویتامین B۱ سبب ابتلای فرد به بیماری بری بری می شود که حالت وخیم آن به مرگ فرد می انجامد. به دلیل نقش ویتامین B۱ در سوخت قند و تولید انرژی ، هنگام کمبود آن فرد ناتوان شده و گاهی اِدم یا ورم اندامها در فرد به وجود می آید و به دلیل نقش ویتامین B۱ در اعصاب در صورت کمبود آن ، اعصاب تحلیل می روند خصوصاً اعصاب پا، گز گز کردن پاها که شکایت بسیاری از افراد است می تواند ناشی از کمبود ویتامین B۱ باشد . این بیماری در کودکانی که در مرحله از شیر گیری هستند و مادرانشان اهمیت زیادی به غذای تکمیلی آنها نمی دهند نیز عارض می شود .
شما برای شکستن کربوهیدرات های بدنتان نیاز روزانه به این ویتامین دارید. انرژی آزاد شده از این سوخت و ساز صرف فعالیتهای تنفسی و حرکتی بدن میشود. تیامین برای متابولیسم نهائی کربوهیدرات ها ضرورت داشته و هضم و جذب مواد گلوسیدی بستگی به وجود آن دارد. باتوجه به این که متابولیسم کربوهیدرات های انرژی لازم برای دستگاه عصبی مرکزی را تامین می کند، بنابراین با کاهش مقدار تیامین دستگاه اعصاب مرکزی نمی تواند از گلوکز استفاده کند. تیامین محلول در آب بوده ونیاز بدن به آن روزانه ۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم می باشد.
این ویتامین در اثر حرارت از بین میرود و برای استفاده از آن باید از میوه ها و سبزیجات خام استفاده کرد. مصرف زیاد الکل ذخائر ویتامین B۱ بدن را کاهش می دهد.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که ویتامین B۱ در درمان نارسایی احتقانی قلب مؤثر است. ویتامین B۱ همچنین در شیمی درمانی سرطان نقش منفی بازی می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد این ویتامین در طی شیمی درمانی باعث رشد سریع تومورمیشود.

منابع ویتامین B۱
تیامین به مقدار فراوان در جوانه گندم ، نان ، نخود ، لوبیا ، چاودار، برنج کامل، اسفناج ، کلم، هویج و بسیاری از سبزیها ، گردو ، بادام ، فندق ، انجیر ، جگر ، تخم مرغ ، شیر ، پنیر، و ماست در مخمر آبجو، پسته خام ،حبوبات ،سیرابی،شیردان و گوشت، دانه های گل آفتابگردان، سویا فراوان وجود دارد. افراط در خوردن مواد قندی سبب کمبود این ویتامین میشود، همچنین پوشیدن لباسهای نایلونی و پلاستیکی باعث نابودی آن میگردد.
سبوس منبع غنی ویتامین B۱ است و با گرفتن پوست غلات برای تهیه آرد سفید قسمت اعظم ,ویتامین B۱ از دست می رود. از اینرو توصیه می شود از نانهای سبوس دار مثل سنگک ، بربری و بیسکویت هایی که با آرد سبوس دار تهیه می شود استفاده کنید.
اگر از جگر غذایی تهیه می کنید ، بهتر است آنرا قبل از پخت در فریزر قرار ندهید و برای پخت از حرارت بالا استفاده نکنید . بهتراست بدانید ، مصرف ماءالشعیر و یا جوانه گندم نیزمیزان زیادی ویتامین B۱ به بدن ما می رساند .

ویتامین C :
ویتامین ث مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می برد . در بهبودی زخم و سلامت لثه نقش دارد . به علاوه باعث می شود بدن آهن بیشتری جذب کند . این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر ، زرده تخم مرغ ، شیر ، ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز ،‌غلات مخصوص و غلات سبوس دار ( غلاتی که پوسته آن گرفته نشده باشد ) یافت می شود .علاوه بر پروتئین ویتامین هایی که ذکر شد بدن به تعدادی از عناصر نیاز دارد که هر کدام از آنها وظیفه خاصی به عهده دارند .

روی :
یکی از این عنصر ها « روی » است . نیاز بدن به « روی » در دوران بلوغ افزایش پیدا می کند . این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد . « روی » در غذاهایی مثل جگر ، شیر ، غذاهای دریایی ( مثل ماهی ) ، حبوبات و گندم وجود دارد.

ید :
ید یکی از مواد مورد نیاز بدن است . ید برای رشد و نمو طبیعی بدن ، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است . سلولهای عصبی و مغز نیز نیاز زیادی به آن دارند . این ماده در غذاهای دریایی ،‌لبنیات و تخم مرغ وجود دارد . در غلات ، حبوبات ، میوه ها و سبزیها ،‌ید به میزان کم یافت می شود . البته مقدار آن به مقدار ید خاک بستگی دارد . یکی از مشکلات و بیماریهایی که در اثر کمبود ید به وجود می آید « گواتر » نام دارد.

کلسیم :
به دلیل تسریع در رشد استخوانها ، نیاز به کلسیم در سن بلوغ بیشتر است . بنابراین نوجوانان باید از منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر ، ماست و کشک به میزان فراوان استفاده کنند .

آهن :
یکی از شایعترین انواع کم خونی ،‌ کم خونی از نوع فقر آهن است . یعنی اگر آهن به اندازه کافی به بدن نرسد فرد دچار کم خونی می شود . زیرا وجود آهن برای خون سازی لازم است . البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود . اما دختران به دلیل قاعدگی ماهانه ، مقداری از آهن بدنشان را از طریق خونریزی از دست می دهند . به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن بخصوص برای دختران توصیه می شود .
این ماده در غذاهایی از قبیل گوشت ، جگر ، ماهی و زرده تخم مرغ وجود دارد .
خوردن چای طی ۱ تا ۲ ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگیری می کند . ولی استفاده از مواد دارای ویتامین ث یا میوه های ترش ، مثل مرکبات ، به جذب آهن کمک می کند.